Besser schlafen, besser studieren: 7 Tipps, wie du deine Schlafgewohnheiten verbesserst

Besser schlafen – aber wie? Wachliegen. Gedankenkreisen. Obwohl man doch so müde ist. Oder die schwere Müdigkeit, die den Tag länger und langsamer macht. Vielleicht auch ein ständiges Aufwachen, mitten in der Nacht. Unruhiger Schlaf. Und wieder wachliegen.

Wenn du dich in diesen Worten wiederfindest: Du bist nicht allein. Besser schlafen zu können – das wünschen sich viele. Bei einer Studie der Uni Salzburg gab sogar fast die Hälfte der Befragten an, Schlafprobleme zu haben.¹ Das hilft dir wahrscheinlich auch nicht weiter. Helfen sollen dafür aber die folgenden sieben Tipps.

Mehr Tageslicht = besser schlafen? Tatsächlich scheint an dieser simplen Gleichung etwas dran zu sein. Studien zeigen, dass Tageslicht (in hoher Intensität) die Schlafqualität verbessert bzw. man schneller einschlafen kann.²

Was bedeutet das für dich?

• Nicht den Tag im Dunkeln verbringen – Vorhänge und Rollos öffnen und das Licht hereinlassen (sofern es die Außentemperaturen zulassen).
• Am besten gleich in der Früh (auch wenn es schwer ist …) nach draußen gehen, Tageslicht aufnehmen, wach(er) werden – und am Abend besser schlafen. Licht am Morgen hat laut Studien den größten Effekt. Vielleicht gelingt es dir, einen kleinen Morgenspaziergang zur Routine zu machen. Oder zumindest das Fenster weit aufzureißen.
• Für die dunkle Jahreszeit: Tageslichtlampen aufstellen. Das muss gar nicht teuer sein, oft gibt es sie günstig auf willhaben.at. Und sie helfen auch, wenn du z. B. während eines Lernmarathons einfach die Zeit nicht findest, um nach draußen zu gehen.
• Ebenso wichtig: Vor dem Schlafengehen zu helles (weißes) Licht vermeiden. Zimmer abdunkeln und – wenn möglich – auf indirekte Beleuchtung zurückgreifen.

Wer besser schlafen möchte, sollte sich vor allem eines angewöhnen: regelmäßige Schlafzeiten. Täglich zur selben Zeit ins Bett – und natürlich auch zur selben Zeit aufstehen. In anderen Worten: einen Rhythmus finden.

Bei unregelmäßigen Schlafzeiten kommt dein Körper durcheinander, weiß nicht, wann er müde werden soll. Wie Studien zeigen, leidet auf Dauer auch die Gesundheit darunter³ (z. B. steigt das Risiko für Stoffwechselerkrankungen⁴). Forscher:innen empfehlen daher gleichbleibende Bettzeiten – und ein früheres Zu-Bett-Gehen. Wie „früh“ das sein soll, ist aber noch nicht geklärt.

Was bedeutet das für dich?

• Stelle dir nicht nur einen Wecker zum Aufstehen, sondern auch zum Schlafengehen – und zwar so, dass du auf 7-9 Stunden Schlaf kommst.
• Möchtest du generell früher aufstehen, gehe schrittweise früher ins Bett. Du könntest z. B. versuchen, deinen Schlafenszeit-Wecker jeden Tag um 20 Minuten früher zu stellen.
• Du gehst am Wochenende zu ganz anderen Uhrzeiten ins Bett als unter der Woche? Das ist nur halb so schlimm: Prinzipiell solltest du natürlich versuchen, deinem Schlafrhythmus auch am Wochenende zu folgen. Aber du musst dich nicht immer perfekt daran halten – fast immer ist auch okay.

Einfach mal kurz hinlegen und ein Nickerchen machen: Es kann so verlockend sein. Und der Name „Power Napping“ kommt nicht von ungefähr – Studien deuten darauf hin, dass ein Nickerchen am Nachmittag die kognitive Leistung zumindest kurzzeitig erhöht⁵ (es sollte allerdings unter 30 Minuten bleiben, sonst können gesundheitliche Risiken entstehen⁶).

Aber hindert uns ein Nickerchen daran, nachts besser zu schlafen? Eindeutige Befunde gibt es dazu nicht.⁷ Unregelmäßiges Napping könnte jedoch zu Symptomen von Schlafstörungen führen⁸ – also wenn genappt wird, dann lieber als beständiger Teil deines Schlafrhythmus.

Was bedeutet das für dich?

• Wenn du das Gefühl hast, dass dir Napping guttut, dann plane es (wenn möglich) in deinen täglichen Schlafrhythmus ein.
• Der beste Zeitpunkt für ein Nickerchen scheint der Nachmittag zu sein.
• Nicht länger als 30 Minuten wegnappen – wenn dir das schwer fällt, stell dir am besten einen Wecker.
• Unregelmäßiges Napping lieber vermeiden.

Immer wieder dieselben Gedanken, die dir durch den Kopf gehen – und dich vom Einschlafen abhalten. Ständiges Sorgen und Gedankenkreisen hängen (wenig verwunderlich) mit Schlafstörungen zusammen.⁹ Wenn man dieses lästige Grübeln doch einfach abschalten könnte …

Vielleicht kennst du es selbst, dass man dann oft versucht, die negativen Gedanken zu unterdrücken. Laut Forschung hat das aber erst recht einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität^.10 Stattdessen sollte man versuchen, Mindfulness (Achtsamkeit) anzuwenden – insbesondere dann, wenn man zu anxiety neigt.¹¹ Bei Mindfulness-Techniken geht es darum, Gedanken zu akzeptieren statt sie wegzuschieben.

Was bedeutet das für dich?

• Auch wenn es kontraintuitiv scheint: Versuche besser nicht, negative Gedanken zu unterdrücken.
• Mindfulness-Techniken wie Atemübungen oder eine Body-Scan-Meditation können bei scheinbar endlosem Gedankenkreisen helfen. Falls das nicht gleich beim ersten Mal klappt, keine Sorge – das ist normal! Regelmäßiges Üben gehört zu Mindfulness dazu.
• Einen guten Einstieg mit geführten Meditationen bietet z. B. Headspace.
• Meditation ist nichts für dich? Auch das ist völlig okay. Vielleicht kannst du mit der 5-4-3-2-1-Methode etwas mehr anfangen – probiere es am besten einfach aus!

Dass sich Kaffee und Alkohol negativ auf die Schlafqualität auswirken, ist allgemein bekannt.^{12, 13} Darum sollte man, auch wenn es schwerfällt, den Konsum soweit wie möglich reduzieren. Aber kann man generell durch „richtige“ Essgewohnheiten besser schlafen? 

Studien zeigen, dass z. B. Fast Food und Soft Drinks¹⁴ sowie Energy Drinks¹⁵ mit Schlafproblemen zusammenhängen. Es bleibt allerdings unklar, ob man schlechter schläft, weil man etwa Fast Food gegessen hat – oder umgekehrt: dass man eher zu Fast Food greift, weil der fehlende Schlaf den Metabolismus durcheinandergebracht hat.

Insgesamt wird aber eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse für besseren Schlaf empfohlen.¹⁶ Außerdem sollte man lieber nicht zu spät zu Abend essen: Mahlzeiten etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität negativ beeinflussen.¹⁷

Was bedeutet das für dich?

• Kaffee & Alkohol am besten vermeiden – wenn dir beides schwerfällt, könntest du z. B. nur deinen Kaffeekonsum reduzieren (oder umgekehrt).
• Soft Drinks durch alternative Getränke wie Wasser, Tee, Gemüsesäfte etc. ersetzen.
• Statt zu „ungesundem“ Essen wie Fast Food (McDonald’s & Co.) lieber zu ausgewogenen Gerichten greifen. Kochempfehlungen findest du z. B. hier!
• Fürs Abendessen gilt: besser früher als später. Isst du normalerweise direkt vor dem Schlafengehen, könntest du versuchen, deine Essenszeit schrittweise zu verschieben (z. B. jeden Tag 20 Minuten früher essen).
• Hungrig ins Bett gehen musst du natürlich nicht – ein kleiner Snack wie eine Handvoll Nüsse oder ein Jogurt vor dem Schlafengehen ist völlig in Ordnung!

Stundenlang am Handy scrollen, am Laptop von einem YouTube-Video zum nächsten wandern, vielleicht läuft im Hintergrund noch Netflix am Fernseher: Wer erkennt sich wieder? Viel Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen ist für die meisten von uns normal. Die Schlafqualität scheint aber darunter zu leiden: Zwischen Bildschirmzeit und Schlaf (z. B. Einschlafdauer) besteht ein nachteiliger Zusammenhang.¹⁸

Was bedeutet das für dich?

• Versuche, deine Bildschirmzeit allgemein zu reduzieren – etwa in dem du dir eine Zeitbegrenzung für gewisse Apps einstellst.
• Benachrichtigungen abschalten kann Wunder wirken. In fast allen Apps hast du auch die Möglichkeit, deine Präferenzen spezifisch anzugeben (z. B. bei Instagram nur Benachrichtigungen für Nachrichten aktivieren, nicht aber für Likes, Kommentare etc.).
• Handy & Laptop schon vor dem Schlafengehen weglegen und die Zeit vor dem Einschlafen z. B. mit einem Buch oder auch einfach mit Zähneputzen etc. verbringen.
• In der Nacht sollte das Handy sowieso ausgeschaltet oder zumindest im Flugmodus oder stummgestellt sein. Falls du es anlässt, drehe es am besten um, damit kein aufleuchtender Bildschirm deinen Schlaf stören kann.
• Ob es tatsächlich hilft, ist zwar nicht eindeutig geklärt, aber: Vielleicht empfindest du es ja selbst als angenehmer, abends den Blaulichtfilter einzuschalten.

Es kann so frustrierend sein: Man probiert und probiert – und dennoch will der Schlaf nicht besser werden. Vielleicht liegt die Ursache deiner Schlafprobleme auch gar nicht am fehlenden Rhythmus oder an zu viel Bildschirmzeit. Vielleicht ist es etwas ganz anderes, das wir hier gar nicht aufnehmen konnten.

Um herauszufinden, was wirklich hinter deinen Schlafproblemen steckt, eignet sich ein sogenanntes Schlaftagebuch. Es wird oft in Kliniken eingesetzt, aber du kannst es auch verwenden, um deinen Schlaf selbst zu beobachten – und so im Idealfall zu verbessern.

Was bedeutet das für dich?

• Drucke dir ein Schlaftagebuch aus oder gestalte dir dein eigenes – Vorlagen findest du z. B. hier oder hier.
• Achte beim Ausfüllen auf deine subjektive Wahrnehmung, statt genau auf die Uhr zu schauen (mit Ausnahme der Zubettgeh- und Aufstehzeit).
• Führe das Schlaftagebuch für 2-3 Wochen und sieh dir dann deine Aufzeichnungen genau durch: Kannst du Muster erkennen?

[1] Infos zur laufenden Studie findest du unter folgendem Link: https://schlafstudie.sleep2.com/ [abgerufen am 22.04.2024]

[2] Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019 Sep;23(3):147-156. doi: 10.1007/s11818-019-00215-x.

[3] Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Zankar S, Carrier J. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S232-S247. doi: 10.1139/apnm-2020-0032.

[4] Huang, T., Redline, S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Diabetes Care. June 2019. doi: 10.2337/dc19-0596

[5] Dutheil, F., Danini, B., Bagheri, R., Fantini, M. L., Pereira, B., Moustafa, F., ... & Navel, V. (2021). Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 10212.

[6]Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379-382.

[7] Ibid.

[8] Pereira, R., Hartescu, I., Morgan, K., Jackson, R., Ellis, J., Morales, K., & Perlis, M. (2021). 323 Is daytime napping a risk factor for persistent insomnia symptoms?. Sleep, 44, A129-A130.

[9] Pillai, V., & Drake, C. L. (2015). Sleep and repetitive thought: The role of rumination and worry in sleep disturbance. In K. A. Babson & M. T. Feldner (Eds.), Sleep and Affect (201-225). Academic Press.

[10] Ibid.

[11] Shallcross, A. J., Visvanathan, P. D., Sperber, S. H., & Duberstein, Z. T. (2019). Waking up to the problem of sleep: can mindfulness help? A review of theory and evidence for the effects of mindfulness for sleep. Current Opinion in Psychology, 28, 37-41.

[12] Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.

[13] Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.

[14] Khan, A., Dix, C., Burton, N. W., Khan, S. R., & Uddin, R. (2021). Association of carbonated soft drink and fast food intake with stress-related sleep disturbance among adolescents: A global perspective from 64 countries. EClinicalMedicine, 31.

[15] Almulla, A. A., & Faris, M. E. A. I. E. (2020). Energy drinks consumption is associated with reduced sleep duration and increased energy-dense fast foods consumption among school students: a cross-sectional study. Asia Pacific Journal of Public Health, 32(5), 266-273.

[16] MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2018, April 18). Nutrition. https://medlineplus.gov/nutrition.html [accessed 12 Sep. 2023]

[17] Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of clinical sleep medicine, 7(6), 659-664.

[18] Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep medicine reviews, 21, 50-58.

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